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Che siate veterani (frequentatori di fitness) o che abbiate appena iniziato il vostro percorso di fitness, è sempre una buona idea ripassare le nozioni di base.

Per questo vi proponiamo una raccolta di esercizi popolari e completi per allenare tutto il corpo. Unitevi a un allenatore e preparatevi al successo.

1. V-up a corpo libero e V-up alternato

Un movimento a corpo libero che allena i muscoli del core per aiutare a rafforzare e tonificare l’intera sezione mediana.

Benefici e muscoli mirati
Il V Up e il V Up alternato promuovono la forza e la stabilità del core, poiché i muscoli del core lavorano per spingere gli arti verso l’alto, simultaneamente o uno alla volta.

Suggerimenti rapidi
● Le braccia devono essere distese in alto e le gambe con i piedi rivolti verso il soffitto.
● Usare il respiro; espirare mentre si sollevano gli arti.
● Mantenere l’impegno del core per tutta la durata dell’esercizio.

2. Dumbell Russian Twist workout

Un esercizio a corpo libero che agisce sulla zona mediale e aiuta a migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Benefici e muscoli coinvolti
Lo scopo di questo esercizio è rafforzare i muscoli del core – in particolare gli obliqui che corrono lungo i lati del nostro core – e la parte bassa della schiena.
Impugnando il manubrio si attivano anche i muscoli della parte superiore del corpo, come i bicipiti e le spalle.

Consigli rapidi
● Tenete i piedi a terra (principianti) o sollevati e flessi (professionisti).
● Ruotare il manubrio da un lato all’altro.
● Ruotare il busto per coinvolgere il core.

3. Mountain Climber

Un esercizio basato sul plank che agisce sui muscoli del core, aiutando a migliorare la stabilità e la postura.

Benefici e muscoli coinvolti
Tutti i muscoli del core si attivano mentre si lavora per mantenere il corpo stabile portando le ginocchia una alla volta verso il petto. Anche le spalle si attivano, in quanto sostengono il corpo per tutta la durata dell’esercizio. Mantenendo la colonna vertebrale neutra, anche la postura può trarre beneficio da questo esercizio. Il Mountain Climber è anche un ottimo movimento cardio.

Consigli rapidi
● Assicurarsi che le spalle siano al di sopra dei polsi.
● Mantenere la schiena neutra e piatta.
● Mantenere il core contratto per tutta la durata dell’esercizio.

4. Kettlebell Swing

Un esercizio composto che sfrutta la forza dei fianchi e dei glutei per far esplodere il kettlebell fino all’altezza degli occhi.

Benefici e muscoli coinvolti
Con questo movimento si allena tutto il corpo, ma i muscoli che corrono lungo la parte posteriore del corpo sono i più attivi. La potenza proviene dai glutei, mentre i muscoli del core sono un elemento cruciale, rimanendo attivi per garantire la stabilità della colonna vertebrale.
Il Kettlebell Swing aiuta anche ad allenare la potenza dell’anca senza lasciare il pavimento, riducendo l’impatto sulle altre articolazioni.

Suggerimenti rapidi
● Le ginocchia devono rimanere sopra le caviglie.
● Mantenere gli addominali tesi e non sedersi nella parte bassa della schiena all’inizio dell’esercizio.
● Cercare di eseguire una scossa forte.

5. Plank

Un esercizio a corpo libero che mette alla prova il core e stimola le spalle, mantenendo il corpo in totale allineamento.

Benefici e muscoli mirati
Sia che si scelga di fare il plank alto o il plank con i gomiti, tutti i muscoli del core devono lavorare, contribuendo a migliorare la stabilità della colonna vertebrale. Nel Plank alto, in particolare, le spalle lavoreranno per mantenervi in posizione eretta, mantenendole impilate sopra i polsi.
Il Plank costituisce inoltre una solida base per numerosi altri esercizi.

Consigli rapidi
● Sostenetevi attraverso il core; portate l’ombelico verso la parte posteriore della maglietta.
● Mantenere l’allineamento con le mani, i gomiti e le spalle.
● Appoggiatevi sui palmi delle mani (plank alto) o sui gomiti (plank con i gomiti).

6. Dumbbell Front Lunge

Un movimento unilaterale a due fasi che aiuta a sviluppare la muscolatura delle gambe e a testare l’equilibrio.

Benefici e muscoli interessati
I quadricipiti e i tendini del ginocchio sono i muscoli principali che si rafforzano durante questo esercizio. Poiché si costringe il corpo a rimanere eretto e stabile, è necessaria anche la stabilizzazione del core, che può contribuire a migliorare l’equilibrio.

Consigli rapidi
● Suddividere il movimento in due fasi: il passo e poi la salita e la discesa.
● Non lasciare che il ginocchio anteriore superi le dita dei piedi.
● Mantenere il core rigido per mantenere l’equilibrio.
● Spingersi verso l’alto attraverso il tallone anteriore per risalire dall’affondo anteriore.

7. Hollow Body

Questo esercizio di peso corporeo sotto tensione richiede che tutti i muscoli del core lavorino contemporaneamente per mantenere il corpo a forma di barca sul terreno.

Benefici e muscoli interessati
Mantenere gli arti sollevati dal pavimento attiva tutti i muscoli del core e ne aumenta la stabilità mentre si mantiene il movimento attraverso un’inspirazione e un’espirazione del respiro.
Come movimento di base per molti flussi di yoga, il corpo cavo può anche aiutare a migliorare alcune posizioni yoga.

Suggerimenti rapidi
● Stringere l’interno delle cosce.
● Allungare le braccia.
● Creare una forma a barca con il corpo abbassando la colonna vertebrale verso il pavimento e sollevando leggermente le gambe e le braccia da terra.

8. Dumbell Thrusters

Uno squat e una pressa in un’unica soluzione: la parte inferiore e quella superiore del corpo vengono stimolate quando si scende verso il basso prima di spingere i pesi verso l’alto sfruttando lo slancio della parte inferiore del corpo.

Benefici e muscoli coinvolti
Essendo un esercizio completo, vengono interessati contemporaneamente diversi muscoli, tra cui spalle, core, quadricipiti e glutei. La forza è necessaria per sollevarsi dalla posizione di squat ed esplodere i manubri verso l’alto, mantenendo il corpo stabile.

Suggerimenti rapidi
● Tutto deve muoversi in un’unica linea dallo squat fino alla pressa.
● Mantenere la connessione tra la parte superiore e inferiore del corpo.
● Salire dallo squat spingendo dai talloni.

9. Cossack Squat

Una variante dello squat su una sola gamba che attiva i rotatori dell’anca, migliorando la mobilità e l’equilibrio e stimolando i muscoli delle gambe.

Benefici e muscoli coinvolti
In questo esercizio si rafforzano i fianchi, i glutei, le gambe e l’inguine interno mentre si trasferisce il peso da un lato all’altro. La mobilità dei rotatori dell’anca è messa alla prova perché si è costretti a rimanere bassi per tutto il tempo.
Anche gli addominali e la schiena lavorano per mantenere la posizione eretta durante il movimento.

Suggerimenti rapidi
● Portate le mani accanto a voi, le braccia parallele al pavimento, allontanate i piedi e allineateli.
● Impilare la caviglia, il ginocchio e l’anca della gamba piegata, tutti in un’unica linea.
● Rimanere bassi per tutto il tempo.

10. Dumbell Row

Un movimento incentrato sulla schiena che richiede l’impegno del core per tutto il tempo, per aiutare a costruire la forza e migliorare la postura.

Benefici e muscoli interessati
I dorsali e i dorsali ne risentiranno mentre si spingono i manubri fino ai fianchi. Rafforzerete anche il resto della catena posteriore – i muscoli che corrono lungo la parte posteriore del corpo – nonché i bicipiti e i tricipiti.
Anche la postura trarrà beneficio da questo movimento pesante.

Consigli rapidi
● Inclinarsi in avanti dai fianchi con i piedi alla larghezza dell’anca.
● Tirate contemporaneamente i manubri verso i fianchi.
● Contrarre il core per tutta la durata dell’esercizio per evitare il mal di schiena.