Quanto sei attivo?
Quanto sei attivo?
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Quanto sei attivo?

Sentirsi bene è un’opportunità per tutti, anche per te.
Uno stile di vita all’insegna del Wellness è anche consigliato dall’OMS nelle sue linee guida: “2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour”.   

Le linee guida sottolineano l’importanza per le persone di tutte le età di intraprendere una regolare attività fisica aerobica e di svolgere attività di rafforzamento muscolare per ottenere sostanziali benefici per la salute.
2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
Si raccomanda che:
Bambini e adolescenti Image - Bambini e adolescenti
I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, prevalentemente aerobica, durante la settimana.

Le attività aerobiche di intensità vigorosa, così come quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, dovrebbero essere incorporate almeno 3 giorni a settimana.
Forte raccomandazione, evidenza di moderata certezza
Adulti Image - Adulti
Tutti gli adulti dovrebbero svolgere attività fisica regolare.

Gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata; o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana, per sostanziali benefici per la salute.
Forte raccomandazione, evidenza di moderata certezza
L’attività fisica e l’esercizio fisico sono comunemente usati come sinonimi. Tuttavia, esiste una differenza significativa tra loro.

L’attività fisica è una qualsiasi forma di movimento che fa lavorare i muscoli e consuma più energia di quella che si usa a riposo.

L’esercizio fisico si riferisce all’attività fisica in forma strutturata (quantificata per volume, durata, frequenza, intensità), pianificata ed eseguita regolarmente al fine di migliorare o mantenere il livello di forma fisica e la salute.

Stai facendo un’adeguata attività fisica, se fai regolarmente durante la settimana:

  • Allenamento cardiovascolare

  • Allenamento muscolare

  • Allenamento di flessibilità


Essere fisicamente attivi migliora la funzionalità del corpo e riduce i rischi associati al sovrappeso e all’invecchiamento. 

L’esercizio fisico regolare fornisce molti benefici: migliora la qualità del sonno, riduce i livelli di stress e di ansia, aiuta a combattere la depressione, riduce il rischio di malattie croniche, mantiene forti i muscoli e le ossa, riduce il dolore, aumenta la salute del cervello, fa sentire più produttivi e sicuri di sé, ha effetti anti-invecchiamento.

Puoi iniziare a muoverti a qualsiasi età e ottenere ottimi risultati. Pianifica un programma di allenamento adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi personali. Non è mai troppo tardi per essere più in forma, più sani e più felici.
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Scopri il tuo livello di attività

Scegli l’affermazione che rappresenta meglio le tue abitudini di movimento settimanali. In base alla tua risposta, otterrai alcuni consigli utili per migliorare il tuo stile di vita.

Stepper indicator
QUANTO SEI ATTIVO?
Nessuna attività fisica
Inattivo

Attenzione: Sarebbe meglio che tu iniziassi a muoverti e passassi meno tempo seduto! L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata per la prevenzione delle principali malattie croniche. Quindi fai almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno. Piccoli cambiamenti faranno la differenza per la tua salute.

Consigli utili:

Parcheggia la macchina almeno a 10 minuti di distanza dall’ufficio o da casa.
Quando devi percorrere qualche chilometro, usa la bicicletta.
Evita di prendere l’ascensore e usa le scale.
150 minuti a settimana di attività fisica leggera
Non molto attivo

A dire il vero, non sei totalmente sedentario. Ad ogni modo per ottenere benefici significativi per la tua salute e il tuo benessere dovresti fare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata. Non è così difficile. É abbastanza per introdurre piccoli cambiamenti nella tua routine per rendere la tua vita più attiva e qualitativamente più salutare.

Consigli utili:

Parcheggia la macchina almeno a 10 minuti di distanza a piedi dall’ufficio o da casa e raggiungi la tua destinazione ad un passo sostenuto.
Quando devi percorrere qualche chilometro, usa la bicicletta: il tuo sistema cardiovascolare e l’ambiente ne trarranno beneficio.
Evita di prendere l’ascensore e usa le scale. Se sei abbastanza allenato, e ti sembra di fare troppo poco sforzo, sali due gradini alla volta.
150 minuti a settimana di attività fisica moderata
Moderatamente attivo

A dire il vero sei in linea con le raccomandazioni dell’OMS. Ad ogni modo, tieni a mente che 150 minuti a settimana di attività moderata è il livello base. Puoi ottenere più benefici per la tua salute aumentando aumentando la quantità di attività moderata o aumentando l’intensità delle attività.
2 sessioni alla settimana di allenamento muscolare
Principiante

Allenare i tuoi muscoli è estremamente d’aiuto. La comunità scientifica raccomanda l’allenamento muscolare per ottenere vari benefici come la salute metabolica, controllo degli zuccheri nel sangue, prevenzione di problemi ortopedici comuni (ad esempio mal di schiena, artrite vertebrale). Ma ricorda che solo l’allenamento muscolare non è abbastanza. Per migliorare la funzione cardiocircolatoria e respiratoria, è inoltre necessario svolgere attività aerobiche per almeno 150 minuti alla settimana.

Consigli utili:

  • Allenati regolarmente per sviluppare una maggiore resistenza e minor senso di fatica. Scegli attività semplici come la camminata, la corsa (o il jogging), bicicletta, nuoto a bassa intensità, cross-country sciare, cyclette e tapis roulant e misurare i propri progressi nel tempo.

  • Se hai la tendenza alla pigrizia, prendi in considerazione l’idea di unirti a un corso di fitness di gruppo per rendere l’esercizio più piacevole.

Attività giornaliera leggera + 150 minuti a settimana di attività moderata
Principiante

Sei sulla giusta strada. Ti muovi quotidianamente e fai una certa quantità di attività di intensità moderata. Tuttavia, puoi ancora migliorare. Hai mai pensato di iniziare un programma di attività fisica strutturato?

Consigli:

  • Incorpora nella tua routine attività di potenziamento per ottenere ulteriori benefici per la salute. Se non pratichi attività fisiche strutturate da molto tempo, è bene chiedere consiglio al medico.

  • Puoi utilizzare attrezzature per il cardio fitness o partecipare ad attività aerobiche di gruppo. Chiedi  a un personal trainer di elaborare il tuo programma di fitness. Il miglior programma di allenamento è quello che si adatta alle proprie esigenze, obiettivi e caratteristiche.

2 allenamenti aerobici a settimana
Intermedio

Stai andando bene. Se ti piace fare due sessioni di cardio fitness alla settimana, sei sulla strada migliore per il benessere e la buona salute. È dimostrato che allenarsi regolarmente può dare risultati favorevoli alla salute, aumentare la durata della vita e contribuire a una migliore qualità della vita. Ma si può ancora fare di meglio. Se aggiungi due sessioni di allenamento muscolare alla tua attività settimanale, ti avvicinerai al livello di attività ideale!
Attività leggera quotidiana + 2 allenamenti a settimana: aerobico, muscolare o per uno sport
Attivo!

Davvero molto bene! Sei una persona attiva, impegnata in attività che apportano notevoli benefici al tuo livello di benessere e alla tua salute. Ricorda che la condizione ideale è quella di essere moderatamente attivi nella vita quotidiana e di svolgere attività fisica strutturata almeno due volte alla settimana.

Consigli:

Mantieni sempre alta la motivazione: se necessario, cambia il tipo di attività o cimentati in qualche gara non competitiva.
Se per qualche motivo devi interrompere gli allenamenti per un certo periodo di tempo, non scoraggiarti. Riprendi il prima possibile con un livello di intensità inferiore.
Se pratichi un’attività fisica individuale e inizi a trovarla noiosa, non esitare: cerca un amico o un partner con cui condividere gli allenamenti.
150 minuti a settimana di attività moderata + 3 allenamenti combinati a settimana (aerobici e muscolari)
Un Ambasciatore del Wellness!

Congratulazioni, il tuo livello di attività è ottimale! Continuando così, puoi anche diventare Ambasciatore del Wellness. Intorno a te ci sono molte persone sedentarie o semplicemente non abbastanza attive che potrebbero trarre notevoli benefici dal tuo esempio. Perché non provi a coinvolgerli e ad appassionarli allo stile di vita wellness? Te ne saranno grati.
Ricomincia
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Il Decalogo del Wellness

Uno stile di vita Wellness non può prescindere da abitudini salutari, da un atteggiamento positivo e dalla motivazione con cui affrontiamo i nostri impegni ogni giorno.

Il Decalogo del Wellness è uno strumento immediato, concepito per aiutarti a sviluppare le corrette abitudini per una vita sana, più produttiva e più felice. 

10 semplici regole a cui poterti ispirare ogni giorno per essere l’artefice del tuo benessere e di una migliore qualità della vita.

Il Decalogo del Wellness è basato sui cardini dello stile di vita Wellness e promosso dalla Wellness Foundation come opportunità per tutti per scoprire i benefici duraturi del ‘mens sana in corpore sano’. 

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Fai almeno 30 minuti di attività fisica
moderata ogni giorno.
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Allena i muscoli almeno 2 volte alla settimana e ogni giorno la flessibilità.
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Prediligi gli spostamenti a piedi o in bicicletta.
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Fai 5 pasti al giorno, scegliendo cibi freschi, frutta e verdura.
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Bevi molta acqua ed evita bevande zuccherate e gassate.
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Dormi a sufficienza per recuperare le energie fisiche e mentali.
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Cura le tue passioni e i tuoi interessi.
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Evita i luoghi inquinati e stai a contatto con la natura.
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Non fumare e non eccedere con l’alcool: preserva lucidità e autocontrollo.
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Cerca di essere positivo, motivato e sorridi alla vita!
Il Decalogo del Wellness
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